等尺性筋収縮とは

等尺性筋収縮(アイソメトリック)

筋肉の長さが変わらない状態で筋肉を縮める状態です。
これをリハビリやトレーニングに取り入れるメリットは、関節を動かさないのでギブス固定している人や、関節を痛めやすい人のように関節を動かしたくない時でも可能なトレーニングだということです。
しっかりやれば、廃用症候群の予防になります。

筋力アップを望むのであれば

等尺性筋収縮を最大筋力で行う必要があります。
この場合は2〜3秒ほど最大出力で収縮を持続させる必要があると言われています。
(短時間全力で力を入れることが必要ですが、血圧の管理のために息を吐きながら行いましょう)

筋力の維持が目的や目的の筋肉周辺を痛めているなら

痛みが近くにあると、最大筋力を出させることは困難です。
筋等尺性収縮の最大筋力40〜50%で15〜20秒ほど収縮を持続させると維持できます。

トレーニング例

◉壁、電信柱など動かないものを全力で押し続ける。または引っ張り続ける。(足も腕も全力になるように意識しましょう)
◉空気椅子(膝の角度で負荷が変わる)
◉腕立て伏せ中、体を一直線にして肘を曲げた状態で維持する(肘の角度で負荷が変わる)

トレーニング時は呼吸を止めないようにしましょう。止めると血圧が爆上がりしてしまいます。

力が抜けると意味がなくなるので、短時間ですが筋肉にしっかり負荷がかかっていることを意識してやりましょう。
短時間でも次の日に筋肉痛、筋疲労が現れます。
疲労回復には、筋膜リリース機で疲労物質を流してマイクロカレント治療器などを使い、組織の修復を加速させるとよいです。

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