等張性筋収縮(アイソトニック)

一定の質量の抵抗を負荷として与え、関節を動かす必要のある運動です。
正確には関節の角度により筋肉の張力は変化するので、等張性ではないようですが、先日の等尺性との対比と思ってください。

運動時に筋の長さが短縮しながら収縮する(求心性収縮)運動と筋の長さが伸張しながら収縮する(遠心性収縮)運動の両方が可能であり多様な負荷運動となります。

等張性筋収縮による筋力増強トレーニング

反復最大負荷により変わります。例えばベンチプレスをギリギリ一回上げられる負荷を「1RM」といい、基準になるようです。筋力アップには負荷が60%以上必要ということなので、反復可能回数80%の負荷量でトレーニングさせたい場合は,最大で8から10回反復できる回数(つまり8〜10RM)でトレーニングすれば良いことになります。よくジムなどでギリギリ10回動かせるだけの負荷でやりましょう。と言われるのもこれが理由です。

等張性筋収縮トレーニングのメリットデメリット

メリット
負荷が数値化しやすいので、先日お話しした等尺性筋収縮(アイソメトリック)と違い、同じ量のトレーニングを繰り返すことができるし、人にも伝えやすい。

デメリット
関節運動によって痛みや損傷がある場合にはおこなえません。自重やウェイトなど簡単な道具でも実施でき、負荷レベルやその運動速度も自身で選択して運動が可能なトレーニングで古くから多くのトレーニングに関する研究成果が発表されていますが、やり過ぎると関節痛や炎症を助長しやすいため注意が必要です。

トレーニング時は呼吸を止めないようにしましょう。止めると血圧が爆上がりしてしまいます。

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