ミネラル 鉄

鉄分はからだの中に約3gあるといわれています。
食品中に含まれる鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄とに分けられます。
たんぱく質と結合しているヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に多く含まれています。
ヘム鉄以外の無機鉄を非ヘム鉄と言い、こちらは植物性食品に多く含まれています。
鉄とタンパク質が結び付いた赤色素タンパク質がヘモグロビンで、血液が赤色である原因です。
ヘモグロビンは肺で酸素と結び付き、体内に溜まった二酸化炭素を回収して、酸素を全身に供給する働きを持っています。

鉄が不足すると、活気がなくなるなど日常生活に悪影響がでます。
赤血球中のヘモグロビンが減少するので、酸素が十分に供給できなくなり、体調不良につながるさまざまな症状が現れます。

体への吸収率は、ヘム鉄が15~20%、非ヘム鉄が2~5%とヘム鉄のほうが高いとされています。
鉄分を効率よく補給するためには、吸収率の高いヘム鉄を豊富に含む食品を積極的に摂取するようにしましょう。
動物性タンパク質やビタミンCと一緒に摂取することで体内への吸収率が上昇するといわれています。

ヘム鉄食材
豚レバー、アサリ、カツオ、卵
非ヘム鉄食材
納豆、プルーン、おから
豆類からの摂取量が最も多いようです。
また、鉄の吸収を阻害するタンニンやシュウ酸などには注意が必要です。
タンニンは、コーヒーや緑茶、紅茶などに多く含まれ、シュウ酸はほうれん草などに多く含まれています。

過剰症もあります
鉄はもともと吸収されにくく、腸の粘膜にある貯蔵鉄の一種のフェリチンが吸収の促進、抑制を調節しているので必要以上に体の中に鉄が吸収されない仕組みになっているので、通常の食事で摂り過ぎることはほとんどありませんが、鉄をサプリメントで摂取する場合は、鉄過剰症に気を付ける必要があります。
過剰に摂取すると臓器に鉄が沈着し、肝臓や心臓に異常を生じる可能性があるため、体調に異変を感じた場合には医療機関を受診するようにしましょう。

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