時間栄養学

栄養の吸収を上げるためには、食べる時間や速度、順番を考えると効果が増します。
それを栄養学的に研究するのが時間栄養学といわれる分野です。一言で表すと、「体内時計を考慮に入れた栄養学」のことです

朝食抜きは×

実は時間栄養学からみると太りやすい体質を作ってしまうことになります。朝食を食べずに空腹のまま昼食を食べてしまうと、食べた後の血糖値の上昇幅が大きくなって、さらに上昇したままになってしまいます。
食後の高血糖は、肥満、糖尿病や動脈硬化のリスクを高めます。体内時計をリセットするためには、朝食は必須です。朝食による末梢時計のリセットには、タンパク質(アミノ酸)と炭水化物(糖分)の両者が必要であることが明らかにされており、バランスの良い朝食を規則正しく摂取することが望ましいと考えられています。また、朝食の摂取頻度が少ない人ほど肥満になりやすい傾向にあることが報告されています。

脳にある中枢時計は網膜から入った太陽光によって、リセットされます。
一方、臓器にある抹消時計をリセットするためには、糖質を含んだ朝食が必要です。

カルシウムは夜の摂取が効果的

カルシウムの吸収率を上げるには、時間栄養学的にみると、夜の摂取が効果的です。私たちの身体は血液中のカルシウムが不足すると、骨からカルシウムを溶かし出して補給します。
しかしそのままでは、骨からカルシウムが流出するばかりなので、今度は栄養素のカルシウムを補給して骨を元に戻す必要があります。この骨を元に戻す作用を担うのが成長ホルモンで睡眠中に分泌されるホルモンです。夜にカルシウムを摂取しておけば、それを材料として成長ホルモンが骨の修復をしてくれるというわけです。

食事時刻は代謝への影響が大きい

マウスに高脂肪食を4ヶ月間与えた実験によると、いつでも好きな時刻に食べられるように与えた群と、活動期の8時間のみに制限して与えた群では、1日当りの摂取総量は同じでも、前者は典型的なメタボになり、後者はほとんどメタボにならなかった(体重、血液検査の値ともにほぼ正常)ことが報告されています。このように、例え同じ量の食事であっても、摂取時刻によってエネルギー代謝に与える効果が異なることが明らかになりました。人間の場合、朝食を抜く回数が多い、又は夜食の頻度が高い人ほど肥満の傾向が強くなります。また、1日あたりの摂取カロリーをそろえたダイエット実験においても、朝食を多くして夕食を少なくした方が、その反対よりも体重減少効果が高いことが報告されています。

忙しい働く世代の私達、朝はゆっくり寝たい所ですが、朝食をしっかり食べてから活動しましょう。また、夜は食べてすぐ寝ることのないように、仕事していても食事は早めに済ませましょう。
晩酌が好きな私からすると、耳の痛い話ですが気をつけて行かねば。と思いました。

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