カルシウムは生体内に最も多く存在するミネラル
カルシウムはからだの機能の維持や調節に欠かせないミネラルのひとつで、体内の吸収率は他のミネラルとのバランスが影響します。体重の1～2%（体重50㎏の成人で約1㎏）含まれています。
カルシウムは主に小腸で吸収されますが、吸収率は成人で20～30%とあまり高くありません。
骨は約3ヶ月のサイクルで、骨形成（骨にカルシウムやリンなどが沈着する）と骨吸収（骨からのカルシウムやリンなどが溶け出す）を繰り返しています。
成長期には形成量のほうが吸収量より多く骨量は増加しますが、男性では50歳代、女性では閉経後から、吸収量のほうが形成量を上回るため骨量が減少していきます。
私たちが骨密度を測って欲しいとお願いするのは、ここの現状がわかるから。
劣化しきってから取り戻すのは大変です。
その前に手を打ちましょう。
早め、そして定期的な検査をオススメします。
カルシウムは様々な場所で使われています
カルシウムは、骨や歯の主要な構成成分になるほか、細胞の分裂・分化、筋肉収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進などに関与しています。
そして、血中にカルシウムが足りなくなると、自動的に骨からもらってきてしまいます。
慢性化すると、血管内にカルシウムが沈着するようになり、動脈硬化などを引き起こしてしまいます。
カルシウムが多く含まれる食品
カルシウムは、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、骨ごと食べられる小魚、豆腐や納豆などの大豆製品、野菜類や海藻などに多く含まれます。
なかでも、牛乳や乳製品は、他の食品に比べてカルシウムの吸収率が高いうえに、1回の摂取量も多いので、効率よくカルシウムがとれます。
単体で接種よりも合わせ技が良い
カルシウムの利用効率を高めるには、ビタミンDを一緒に摂取すると吸収率がアップします。
だから骨粗鬆症の治療などではビタミンDが処方されることが多いです。
ビタミンDを多く含む食品
魚（イワシ、サンマ、サケ）きのこ（キクラゲ、シイタケ）などがあります。
また、人間は日光にあたることでビタミンDを作り出すことができるので、適度な日光浴で骨を丈夫にすることができます。
カルシウム吸収を阻害する食べ物（栄養素）
・リン
インスタント食品・ハム、ソーセージなどの加工肉・スナック菓子・カフェイン
カルシウムとリンの摂取比率は１：１が理想とされています。
過剰に摂取するとカルシウムの吸収を阻害します。
・シュウ酸
ほうれん草・キャベツ・サツマイモ
シュウ酸はカルシウムと結合するという特徴があります。
尿道や腎臓、膀胱の中でシュウ酸がカルシウムと結びついて石のように固くなると、「尿管結石」となり、突然生じる激しい痛みや血尿を起こします。
シュウ酸自体は体に必要な栄養素ではありませんが、シュウ酸が含まれる食材にはビタミンや食物繊維など健康的な栄養素が豊富に含まれているので避けきることは難しいです。
シュウ酸は水溶性なので、ゆでてから食べることでシュウ酸の摂取量を減らすことができます。
また、カルシウムをしっかりと摂ることでシュウ酸は体外に排出されるので、シュウ酸を多く含む食品を摂るときは意識してカルシウムをたくさん摂るなど、上手に摂るようにしましょう。
・カフェイン
コーヒー・紅茶・エナジードリンク・コーラ
カフェインも適量であれば、リラックス効果や集中力を向上させる効果があるものの、カルシウムの排泄を促進させるとも言われています。
近年、日本人のカルシウム摂取量は目標を満たしていないと言われています。
積極的に摂りましょう。
ちなみに、通常の食生活のなかでカルシウムを過剰摂取しても健康に支障はないようです。
ただし、サプリメントでの摂取だと極端すぎてしまい、他の栄養分を摂取するのに邪魔になることがあるようです。
食事で摂るのが1番ですね。
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